Posiłek przed treningowy ma na celu:
- uzupełnić glikogen mięśniowy (więcej energii, lepsza wydolność)
- zabezpieczyć przed rozpadem białek mięśniowych
- zmniejszyć poziom wydzielanego kortyzolu (katabolicznego hormonu stresu)
Jak przygotować go właściwie?
Twój posiłek powinien zawierać:
- węglowodany złożone
- białko
- może również zawierać tłuszcze
Specyfika posiłku będzie się różnić w zależności od takich zmiennych jak: pora dnia, ile czasu faktycznie masz na posiłek przed treningiem, jaki rodzaj treningu to będzie i oczywiście od Twoich własnych preferencji.
Jeśli ćwiczysz rano, zawsze zjedz śniadanie. Organizm po nocy wyczerpał zapasy glikogenu, więc nie będziesz miał energii i siły, a trening będzie mało efektywny. Przykłady posiłków na śniadanie przed treningiem (1.5-2h)
- shake - 2 banany + awokado + zaparzona mocna kawa + łyżka oleju kokosowego
- płatki np. jaglane, quinoa lub ryżowe na wodzie z dodatkiem odżywki białkowej + owoc/ orzechy
- kanapki z pieczywa żytniego razowego na zakwasie naturalnym z pieczonym kurczakiem/indykiem
i warzywami
- jajka na miękko + banan na zagryzkę
Jeśli ćwiczysz w ciągu dnia i masz już 2 posiłki za sobą, Twój posiłek przed treningiem ( 2-3 h) przyjmie bardziej obiadową formę:
- źródło białka do posiłku: pierś z kurczaka/ indyka, ryba, polędwiczki wołowe/ wieprzowe, może być to również bardziej tłuste mięso jak karkówka czy wątróbka
- źródło węglowodanów złożonych do posiłku to: ryż basmati/ paraboliczny/ jaśminowy, kasza quinoa + warzywa
A co z posiłkiem po ćwiczeniach ?
Posiłek po treningu na ma celu:
- uzupełnienie glikogenu mięśniowego
- zapobieganie katabolizmowi (rozpadowi tkanki mięśniowej)
- wsparcie procesu regeneracji po treningowej
Posiłek należy zjeść do 1h po treningu.
Przykłady posiłków po treningu:
- może być podobnie jak przed treningiem mięso + kasza tu dobrze sprawdzi się jaglana, ponieważ ma wyższy indeks glikemiczny, ziemniaki, bataty, ewentualnie makaron ryżowy
- koktajl
- sałatka z rybą/ mięsem + chleb żytni na zakwasie
Jeśli Twój posiłek po treningowy jest ostatnim w ciągu dnia nie rezygnuj z węglowodanów. Makroskładniki Twojej diety powinny być rozłożone tak, aby przed i po treningu w posiłku zawsze znalazły się węglowodany.
Witam. Co zjesc jezeli do treningu zostalo 20 min i wypada mi pora obiadowa(3 posilek)? Wczesniej nie moglem zjesc poniewaz bylem w pracy. Czy dobra bedzie jakas odzywka? Nie bedzie przeszkadzac w treningu?
OdpowiedzUsuńJeśli zostało Ci 20 min., to wypij przed treningiem odżywkę białkową lub batona energetycznego : )
UsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńCzy jesli cwiczymy wieczorem, mozemy zjesc owoce?😀 +jaki rozklad makro polecacie?😍
OdpowiedzUsuń